腸内環境が美肌に与える影響とは？
環境の変化や対人関係などのストレスが原因で不調を感じたり、ついついストレス解消のために暴飲暴食をして腸内環境が乱れたりしたことはありませんか？
私たちは、普段の生活で運動不足や食べ過ぎになり、知らず知らずのうちに腸に負担をかけています。
仕事や家事、育児などでトイレに行きたいときに行けなかったり、肉食に偏った生活をしていても、腸にストレスがかかり腸内環境のバランスが崩れてしまいます。
腸はとてもデリケートで、ストレスや食生活の乱れなどが原因で腸内環境が乱れてしまうこともあるのです。
腸内環境のバランスが崩れると、肌が荒れたり便秘になるなどといった影響も。
腸内環境が体や肌に与える影響や、腸内環境を整える食材などについて紹介します。
腸がきれいになれば肌がきれいに！腸内環境と美肌の関係
腸内環境が乱れると肌が荒れる…そんな経験はありませんか？
これまで特に経験したことがなくても、そんな話を耳にしたことはあると思います。
では、なぜそうなってしまうのかのメカニズムを説明します。
腸内には多くの細菌が棲んでおり、善玉菌と悪玉菌がちょうど良いバランスで保たれているのが健康な状態です。
しかし腸内細菌のバランスが崩れると悪玉菌が増え、悪玉菌の発生する有害物質によって肌荒れや便秘、感染症などを引き起こしてしまうことがあります。
便秘になると、腸内には食べ物を腐らせる悪玉菌が増え、有毒ガスや活性酸素を発生させます。
また、腐敗産物であるフェノール類やパラクレゾールが腸内に蓄積されます。
有毒ガスや活性酸素は腸内環境をさらに悪化させ、血液を通して全身に運ばれ、末端組織であるお肌にも影響します。
ストレスや暴飲暴食は腸内環境の乱れを引き起こし、お肌の新陳代謝を遅らせたり、免疫力を低下させたりする場合もあります。
また、吹き出物やしわやシミ、たるみなどの症状の原因にも繋がります。
腸内環境の乱れの原因はストレスや食生活の乱れ以外にも、運動不足、生理前の黄体ホルモンの変化、加齢などが原因の場合もあります。
腸がきれいになる食事で腸内環境を整え美肌へ
腸内環境の乱れを感じたときにはじめに見直したいのは食生活です。
腸内細菌のバランスが崩れると、有害物質を作り出す悪玉菌が増えてしまいます。
一方、善玉菌は食べた物を吸収しやすいよう分解を助けてくれたり、ビタミンやホルモンを作ったり、免疫を高めたりするなど、体に良い働きをしてくれます。
ですから、腸内環境を整えるとは、善玉菌を増やすことでもあるのです。
腸内環境を整えるには食事の内容や食材が重要。
そこで、腸内環境を整えるための食事のコツをまとめてみました。
発酵食品
ヨーグルトや味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという重要な働きがあります。
乳酸菌は腸内にとどまることができないため、毎日継続して摂取することが重要です。
発酵食品は下記のようなものがおすすめです。
味噌
ヨーグルト
チーズ
キムチ
オリゴ糖
オリゴ糖は糖の一種で、大腸まで届き、乳酸菌のエサとなったり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きがあります。
糖の一種なので過剰摂取には注意しましょう。
オリゴ糖を含む食品は下記の通りです。
きなこ
インゲン豆
バナナ
ニンニク
はちみつ
小豆
食物繊維
食物繊維は腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らしたりする働きもあるので、積極的に摂取しましょう。
食物繊維には2つの種類があります。
水分を吸って膨張し、便のかさを増やして蠕動（ぜんどう）運動を促す「不溶性食物繊維」と、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして排出しやすくする「水溶性食物繊維」です。
どちらが便秘解消に有効かというと、水溶性食物繊維。
腸内の善玉菌のエサになり、腸の健康にも役に立ちます。
不溶性食物繊維が多く含まれている食品
さつまいも
きのこ
わかめ
もち麦
水溶性食物繊維が多く含まれている食品
りんご
キウイ
ほうれん草
おくら
これらの野菜や海藻などの食品をバランスよくとることで腸内環境を整えましょう。
また、便が硬いと悩んでいる方は水の摂取が足りていない証拠です。
便を柔らかくしてスムーズに排便するためには、1日1～2リットルの水を摂取しましょう。
腸内環境を整えて腸をきれいに！食事以外の方法は？
食事の改善以外にも、毎日の生活習慣を改善することが腸内環境を整えることにも繋がります。
運動やリラックスを心がけるなど、毎日取り入れられる美肌の習慣をご紹介します。
運動する
適度な運動は血流を促進し、酸素が全身にめぐり、体に刺激を与えます。
気持ち良いなと思える程度の運動で、腸を活動させて活性化に繋げましょう。
30分程度の散歩をしたり、ラジオ体操、ストレッチしたりなど軽めの運動から始めてみましょう。
お腹を動かすための腹筋もおすすめです。
姿勢を意識したウォーキングもおすすめです。
背骨を伸ばし、お尻の穴をしっかりしめて歩くことで、排便時に使う肛門括約筋を鍛えることができます。
意識するだけで腸にも良い影響を与えます。
またお腹をマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。
仰向けに寝てひざを曲げ、おへそを中心に円を描くイメージで時計回りにゆっくりマッサージしましょう。
リラックスできる時間を作る
腸の運動は、副交感神経が優位なときに活発になります。
映画をみたり、音楽を聴いたり、軽めの運動をするなど、リラックスした状態になれたりストレスを発散できるような快適な時間や環境を見つけましょう。
そうすることで、腸内環境も整いやすくなります。
リラックスできる状態は、人によって異なるもの。
自分にとってどんな時間が必要なのか、色々と試してじっくり見つけてみましょう。
腸がきれいになれば肌がきれいに！腸内環境を整えて美肌を手に入れよう。
腸内環境が乱れると肌が荒れるのは、腸内で有害物質を生み出す悪玉菌が増え、肌荒れや便秘などを引き起こしてしまうから。
ストレスを感じたり、腸内環境が乱れていると感じたら、まずは食事の内容を変えてみましょう。
発酵食品やオリゴ糖、食物繊維など、腸内環境を整える働きをしてくれる食材を積極的に選ぶと良いですね。
食生活以外でも、運動をしたりリラックスできる時間を作るなど、生活習慣を改善して腸内環境を整えることも大切です。
腸内環境の乱れで起きる肌荒れは、腸内環境を整えると和らいでいきます。
腸内環境が整うと免疫力もアップし、心身の健康にも良い影響を与えてくれます。
腸内環境を整えて、お肌をきれいに保ちましょう。
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