歩きにくい。ひざや腰、肩に痛みを感じる。このような不調は、実は足の構造や足裏に原因があるかもしれません。
足の側面や裏側には、「アーチ」と呼ばれる重要な部位が存在し、このアーチが崩れるとさまざまな不調を引き起こします。
そこで今回は、足の構造や足裏のアーチの働きについて解説します。
足裏のトラブルを解消する方法と併せて見ていきましょう。
アーチとは？足の構造を解説
人間の足の甲や足の裏には、アーチと呼ばれる構造があります。
アーチは、すねや足裏の筋肉によって支えられており、歩行時や運動時にバネやクッションにもなる重要な部位です。
特に足裏は、歩行時やジャンプした際に最初に着地する場所であるため、その衝撃を直接受けることになります。
足裏のアーチは、その衝撃を吸収分散し、脚や腰だけでなく、体全体にかかる負担をやわらげているのです。
ここではまず、足に存在する3つのアーチと、その機能について見ていきましょう。
内側縦（ないそくたて・うちがわたて）アーチ
内側縦アーチとは、足の内側の縦方向に走る最も大きなアーチで、土踏まずもこの部分に入ります。
内側縦アーチは、正常足と呼ばれるナチュラルアーチ型のほか、土踏まずが上の方向に急なカーブを描くハイアーチ型、土踏まずが平らになっているフラット型の3タイプに分けられます。
特に注意したいのは、「扁平足」とも呼ばれるフラット型です。
扁平足になると、足の痛みや歩行障害などを引き起こす可能性があります。
外側縦（がいそくたて・そとがわたて）アーチ
外側縦アーチは、足の外側の縦方向にあり、かかとから小指の付け根を結ぶアーチです。
ほかのアーチと比べるとわかりにくいかもしれませんが、体をしっかりと支えるためには欠かせません。
横アーチ
横アーチは、足の甲にある、親指の付け根と小指の付け根を結ぶドーム型のアーチです。
足の指を支える重要な役割を果たします。
足裏のアーチはかかとの内倒れや筋力不足によって崩れる
足裏のアーチが低くなり、扁平足になってしまう原因はいくつか考えられます。
ひとつは、かかとの「内倒れ」。かかとの骨が内側に倒れることで、アーチが低くなってしまうというものです。
もうひとつの原因は、アーチを支える筋力の低下。すねや足裏の筋力が弱まると、足裏のアーチをしっかりと持ち上げることができません。
筋力低下の原因としては、運動不足のほか、過度なランニングやジャンプを伴った激しい運動で筋肉疲労を起こした場合などが考えられます。
アーチが崩れると歩行トラブルや各種不調の原因に
足の3つのアーチがしっかりと機能することで、足裏の「トラス構造」と「ウィンドラス機構」の働きが正常に行われます。
トラス構造とは、足裏に体重がかかるときにアーチを下げて接地する面を大きくし、足が地面についたときの衝撃をやわらげる役割を持ちます。
ウィンドラス機構とは、足裏の腱膜が反射する動きのこと。
歩行時に足指が反り返ると足底の腱膜が持ち上がってバネのように動くので、安定した歩行が可能になります。
アーチが崩れてこの2つの機能がうまく働かないと、歩幅が短くなって歩くのが遅くなったり、つまずきやすくなったりと、歩行トラブルの原因となってしまうのです。
また、扁平足のように土踏まず部分のアーチが低いと、足裏で衝撃が吸収されず、脚や腰などの下半身だけでなく、上半身への負担も大きくなってしまいます。
足裏のアーチが崩れると、さまざまな不調を引き起こしやすくなるのはこのためです。
足裏のトラブル解消方法
扁平足などの足裏のトラブルは、いくつかのマッサージやエクササイズを継続することで解消が期待できます。続いては、足裏のトラブル解消におすすめの方法を、4つ見ていきましょう。
足を温める
特に女性の場合、足は冷えやすい部位です。足を温めることで血行が良くなり、こり固まった筋肉もほぐれるため、リラクゼーション効果を期待できるでしょう。
マッサージやエクササイズをする前に、足湯などで足裏を温めるのもおすすめです。
筋肉をやわらかくした状態で動かすことで、効率良く足裏をケアできるでしょう。
足指マッサージ
足裏のケアには、足の指周りの筋肉をほぐし、足指の機能を整えるマッサージもおすすめです。
＜方法＞
足指を1本ずつ、くるくると回します。付け根を持ち、軽く引っぱりながら回しましょう。
10回ずつを目安に、左右にくるくると回します。
足指のグーパー運動
足裏の筋肉を鍛えるエクササイズとしても効果的な、足指のグーパー運動。足の指をぎゅっと閉じて「グー」を作り、今度は5本指をしっかりと開いて「パー」を作ります。
最初は足の指を開く動作が難しく感じられるかもしれませんが、丁寧に開閉運動を繰り返すことが大切です。
20～30回程度、座りながら行いましょう。座った状態のほうが安定してグーパーができます。
かかと上げ運動
立った状態で行う、かかと上げ運動も効果的です。
1セットにつき20回程度で、朝昼晩の隙間時間に1セットずつ行うと◎。足指の付け根から曲げ、1回1回しっかりとかかとを上げます。
かかとを上げたときに不安定さを感じる場合は、壁や椅子を支えにしても構いません。
まとめ
足裏は、普段あまり気にすることのない部位かもしれませんが、実は毎日の歩行や運動を支える重要な役割を持っています。
いつまでも健康的に歩み続けるために、足裏のアーチのケアはしっかり行いましょう。
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